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训练后,两个鸡蛋吃的够不够?

时间:2019-07-18 来源:柯本说

相信不少健身者对鸡蛋一点都不陌生,矫情不吃鸡蛋的健身者听说都练不出多大点肌肉,文章标题是哪里来的呢?


训练后,两个鸡蛋吃的够不够?


以上纯属玩笑,鸡蛋并不是增肌的必要条件,很多其它蛋白质食材可以替代。问题实际上是一个朋友后台留言的,我个人看了还是觉得莫名喜感的,喜感的地方在于训练者对基本的营养学完全不了解,还在纠结生还是熟。那么你真的了解鸡蛋吗?两个鸡蛋是否满足健身增肌营养需求呢?对于健身者而言每天到底吃多少蛋白质才合理呢?


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当然我们应该吃熟的,而且煮或者蒸鸡蛋就可以,因为其他烹饪方式可能引入更多的油脂(而且导致鸡蛋消化吸收率较低),比如煎。为什么不推荐吃生鸡蛋?从杀菌角度讲,烹调鸡蛋必须达到70~80度的中心温度才能杀灭沙门氏菌,吃生的显然很不卫生,存在饮食安全隐患,其次利用率并不高!


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鸡蛋,又名鸡卵、鸡子,是母鸡所产的卵。其外有一层硬壳,内则有气室、卵白及卵黄部分。富含胆固醇,营养丰富,一个鸡蛋重约50克,含蛋白质6-7克,脂肪5-6克。鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收,利用率高达98%以上。当然胆固醇主要是蛋黄部分,这就是一个有争议的问题,某些观点认为过量的胆固醇摄入会对身体健康产生不利影响;另一些观点认为外源性胆固醇不会对人体造成影响。保守起见,每天建议做多吃两个蛋黄,过多的蛋黄应该选择丢弃,或者当做宠物饲料。


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再来看两个鸡蛋是否满足增肌需求,回答这个问题的前提,我们应该了解健身者每日的蛋白质需求到底是怎样的?大部分健身者还是知道增肌是需要高蛋白(相对于以前的饮食)这件事的,但具体摄入多少可能就不太清楚了。通常认为增肌力量训练的最佳蛋白质摄入量为:1.4~1.8g/kg/d,这代表每日每千克体重需要1.4~1.8g蛋白质。这是一个经验值,为什么是它?


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我们先来看上图,根据不同的运动员类型摄入的蛋白质含量不同,氮平衡(氮平衡是指氮的摄入量与排出量之间的关系,可反映体内蛋白质的合成与分解代谢的情况)是有差异的。图中的截距实际上就是不同类型的运动员达到氮平衡需要的蛋白质量。那么对于健身者而言更加靠近健美运动员那条线。y轴截距是0.82。肌肉增长是需要维持正氮平衡的,因此需要摄入大于截距的蛋白质量。


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随着氮平衡测定技术的提升,就会发现前面对于氮平衡的测量值并不够准确。这是另外一组实验数据得图(初学健美者男性估计的膳食需要量)。空心方块代表所有受试者出现负氮平衡。实心黑点代表氮水平很高的正值(摄入量超出蛋白质的需要量)。这个数据表明力量型运动员推荐的蛋白摄入量为1.7~1.8g/kg/d。


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再看分别摄入0.9、1.4、2.4g/kg/d时,安静对照与力量训练男子机体蛋白合成图。图中指出从1.4增加到2.4时,机体蛋白合成并没有显著提升。当然后面的科学家研究数据也得出2.4g/kg/d的蛋白摄入量是过量的。综合各种研究数据表明1.4~1.8g/kg/d对男性力量运动员而言是最适宜的。


训练后,两个鸡蛋吃的够不够?


最后回过头再来看训练后两个鸡蛋的事儿,显然两个鸡蛋不能满足日常增肌需求,两个鸡蛋加起来也就15g蛋白质的样子。对于增肌而言简直杯水车薪!正餐中也应该加入更多的蛋白质食材。

参考资料:

1.[英]莫恩 著 《运动营养》

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