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训练的“质”比“量”更重要!你的训练是“垃圾训练”么?

时间:2019-07-07 来源:柯本说

 也许是因为信奉“量变到质变”,也许是因为喜欢“勤奋的自己”,很多人的潜意识里都有“越努力,训练的成果就越好”,于是“拼命练,有空就练,天天练,甚至一天两练”,但这样的训练真的效果好么?

训练的“质”比“量”更重要!你的训练是“垃圾训练”么?

1.你训练的目的是什么?

  毫无疑问,我们都渴望通过训练,让自己变得更强,更壮,更健康。

 但是很可惜,我们的身体并不是在训练中变强的。

 负荷太小,对肌肉构不成刺激;在强大的运动负荷之下,肉体不堪重负,组织纤维受损,被破坏。身体为了下次不输给负荷,于是就会分泌生长激素,在休息的时候,用摄入的营养物质来修补身体组织,让肌肉纤维变得更加粗壮。

 训练只是对肉体的破坏,配合充足的睡眠和均衡的营养才有训练的效果。

 训练 = 破坏

 训练 + 休息 + 营养 = 强壮

训练的“质”比“量”更重要!你的训练是“垃圾训练”么?

2.你的训练是“垃圾训练”么?

  训练和恢复的平衡非常重要。休息也是训练计划的一部分。

 休息充足的训练,是锦上添花,体能会越来越好。一次次的恢复后,继续用负荷来刺激肌肉,才能得到“超量恢复”。

训练的“质”比“量”更重要!你的训练是“垃圾训练”么?

 休息不足的训练,是雪上加霜,体能会越来越差。一次次的训练后,都是在上次破坏的基础上继续破坏,这样的训练就是“垃圾训练”。过度训练 = “垃圾训练”。

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 还有一种“垃圾训练”是:休息足了,但是强度太低的训练。因为没有对肌肉产生足够的刺激,达不到训练的效果。只是浪费了时间,满足了训练的这个过程而已。

 当然,也不是所有的低强度运动都是“垃圾运动”。

 当你在恢复期内,科学利用低强度运动,可以加快恢复效率,提高训练效果----这样的运动也可以叫做“恢复运动”, “恢复训练”。

 在强度之后的恢复期内,首要任务是“快速恢复”。机体要修复,需要大量的营养物质,还需要把废弃物质排出,都需要以良好的血液循环为基础。这时候的低强度运动,既不会因为负荷大给身体负担,还能促进毛细血管扩张,改善血液循环,提高恢复速度。

3.怎样判断是否过度训练?

 过度训练的主要症状有:运动能力停滞,全身无力,没有食欲,注意力不集中,协调能力变差,抵抗力下降,小伤口恢复变慢,容易感冒,不明原因的发热,月经不调,对环境和感情的压力变得敏感,尿素浓度增加,心率升高……

 晨脉是最能直接反应身体状况的,现在光电测量心率的手表/手环很多,如果晨脉比往常高了,那就说明身体一定没有恢复。

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4.调整训练计划

 没有适合所有人的计划,也没有一成不变的计划。不要完全按照别人的计划来执行。不要强求一定要每周训练几次。倾听身体的音声,调整自己的训练计划。

 所有强者,不仅懂得如何训练,更是深谙恢复之道。

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5.如何提高恢复速度

1)及时补充水分&电解质

 运动前,中,后都要少量多次补充水分,如果出汗较多,还要补充电解质。

2)拉伸

 运动之后,稍微走动一会儿,待心率平稳之后,乘着肌肉温度高,尽快拉伸放松

3)碳水化合物 : 蛋白质 = 3 : 1

 不要只记得补充蛋白质(氨基酸是蛋白质分解后的最小单位,容易吸收),还要记得糖质。运动后30分钟之内。

 越是高强度的运动,消耗的糖原越厉害。训练后肌糖原的减少也是疲劳感的原因。在糖原低下时剧烈运动还会导致肌肉的分解。

 补充糖质之后,血糖会上升,身体为了降低学堂就会分泌胰岛素;而胰岛素还有促进肌肉合成的功效。

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4)冰火两重天

  拉伸之后,冰敷/冷敷,也可冷热水交替泡澡。8-15℃的冷水1-2分钟,再换38-42℃的温水2分钟,交替15-20分钟左右。没温水条件的,只用冷水泡泡也行。没有泡澡条件的,就用蓬头冲淋吧。

5)充足睡眠

6)积极恢复

  高强度之后的第2天,可以做低强度的轻运动,比如快走,慢慢跑等。注意:目的只是加快血液循环,提高恢复速度,要控制运动强度。